#头条创作挑战赛#

每人每天碳水摄入量要多少？

碳水化合物是人体必须摄取的营养素之一，其主要作用是提供能量，维持身体正常运转。

然而，长期以来，碳水化合物被认为是导致发胖和衰老的罪魁祸首，因此，很多人会选择减少碳水化合物的摄入量来保持健康。

作为健身教练，我也经常给学员建议饮食减少碳水摄入量。但《中国居民膳食指南》却建议摄入足够的碳水化合物。

那么普通人应该听谁的呢？

首先作为教练协助你减脂，让你控制碳水化合物摄入量肯定是有道理的。主要是以下几点：

控制卡路里摄入量：碳水化合物是身体获取能量的主要来源，但是摄入过多的碳水化合物会导致卡路里摄入量过高，超过身体实际需求，从而导致体重增加或难以减脂。

减少碳水化合物的摄入可以有效地控制卡路里摄入量，帮助减少体重和脂肪的积累。

促进脂肪燃烧：当身体摄入的碳水化合物减少时，身体会转而利用脂肪作为能量来源。

这是因为身体需要能量时，首先会消耗体内储存的碳水化合物，然后才会转向脂肪。

因此，减少碳水化合物的摄入可以促进脂肪燃烧，帮助减少身体脂肪。

控制胰岛素水平：碳水化合物的摄入会导致胰岛素的释放，胰岛素是一种调节血糖水平的激素。

高碳水化合物饮食会导致胰岛素水平持续升高，这可能会影响脂肪的代谢和储存。

减少碳水化合物的摄入可以帮助控制胰岛素水平，从而促进脂肪的代谢和减少脂肪的积累。

当然减少碳水化合物摄入量并不意味着完全不吃碳水化合物。

碳水化合物是身体所需的重要营养素，特别是对于进行高强度运动的人来说，碳水化合物是提供能量的主要来源。

但是，根据《中国居民膳食指南》，每个人每天需要摄入200克到300克的谷薯类食物，即使以最低限度的200克为例，这仍然相当于半斤的粮食。

而且指南提到的食物重量都是生重量，也就是说，如果我们以生米为例，200克的谷薯类食物煮熟后大约会成为600克，比一斤还要多。

那到底吃不吃呢？从健康角度考虑，我的答案是：碳水化合物确实是必须吃的，因为它的主要作用是提供能量，维持身体正常运转。

但是，在选择减少碳水化合物摄入量来减脂的同时又能保持身体健康，那么在选择和控制碳水化合物摄入时，请根据自己身体需要而非欲望来决定，并选择适合自己的种类和摄入量。

接下来我会详细介绍。

蛋白质和脂肪也可以提供能量，但如果完全依靠它们来提供能量，身体会付出相应的代价。对于让脂肪主要负责能量供应的情况，身体极度缺糖，只好动员脂肪供给能量。

但是，身体又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪转化一下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。

所以，这种饮食也叫 生酮饮食"。很多人在实行生酮饮食一段时间后，确实会减轻体重。

然而，脂肪代谢产生的酮体，在身体内过多积累后会增加血液酸性，导致人感到乏力，特别是脑力劳动者，因为身体缺碳水思维反应也会迟缓，并可能导致昏迷等严重后果。

因此，从这个角度来看，“生酮饮食”并不适合长期执行，即使是短期执行也需要密切关注身体内酮体含量。

健身增肌塑形需要补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉的重要组成部分。

然而，如果我们让本来存在于肌肉中的蛋白质来提供能量，那么我们必然会以消耗肌肉为代价，导致免疫力下降。此外，要想恢复损失的肌肉，需要很长的时间。

相比之下，让碳水化合物来提供能量，性价比更高。首先，碳水化合物是一种“清洁能源”。

在供能时，碳水化合物会被优先代谢成身体能够直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧后，会彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。

此外，碳水化合物的存储和调用也非常灵活。以葡萄糖形式存在的血糖就像一个缓冲区域，如果你摄入了过多的碳水化合物，血糖水平会升高，体内的糖就会合成糖原并储存在肌肉和肝脏中。

如果你摄入的碳水化合物不足，血糖水平会下降，身体就会动员糖原分解并重新进入血液循环。

因此，在权衡各种营养素的利弊之后，我们可以发现，碳水化合物是一种“清洁能源”，其代谢产物简单、代谢负担较小，用来提供能量的性价比最高。因此，如果您需要获得能量，最好的选择还是摄入适量的碳水化合物。

现在我们已经知道为什么应该吃碳水，那么吃多少才合适呢？

总的原则是：吃的量应该根据身体的需求而非欲望来决定。

我们喜欢碳水，不仅是因为过去重体力劳动需要高效供能，更是因为碳水的口感和味道，满足了我们对食物的享受型需求。

想想松软的蛋糕、甜蜜的糖果，这些高碳水的食物都是我们特别喜欢的。这两个原因，让人类对碳水的渴望无法抗拒。

现代社会改变了我们的生活方式，我们的体力活动减少了，不再需要那么多的碳水来供能。但是我们能接触到的加工食品越来越多，吃同等分量的情况下，摄入的能量就更多。

这种模式上的不匹配，造成的结果就是高血压、糖尿病等现代病的高发。

因此，我们需要吃自己身体需要的量，而不是渴望的量。

如何知道自己需要多少呢？还是看膳食指南。你可能注意到，膳食指南推荐的量是一个范围：每天200-300克谷薯类食物。也就是说，一天最少要吃够200克，最多不能超过 300克。

为什么指南不直接给一个数呢？因为它是针对全体国民的，需要考虑很多因素。例如中国有体力劳动者、脑力劳动者、小个子、大个子、老年人和未成年人等等，每个人需要的量都不同。

因此，根据指南的建议来制定个性化的饮食方案非常重要。如果你是一个轻度体力劳动者，一天吃200克主食就够了。

如果你当天进行了长时间的游泳、打球或走路超过两万步，或者在练马拉松、送快递或种地等高强度活动，那么摄入量就需要额外增加。

反过来说，如果你平时锻炼很少、体重、血糖和血脂都偏高，那么摄入量就应该相对减少。

此外，我想澄清一个可能存在的误解：许多人因为各种原因尝试“低碳水饮食”，但实际上摄入量并不“低”。

在那些所谓的“低碳水饮食”食谱中，虽然主食很少，但依然有水果、蔬菜、乳制品，这些食物中碳水化合物的含量也并不少。

也就是说，即使你不吃主食，但是正常摄入其他食物类别，碳水供能的占比也基本达标了。

在选择碳水化合物时，优先选择全谷物，并尽量避免添加糖。

全谷物保留了完整的谷粒，并且营养素丢失较少、营养价值更高；而添加糖则会增加超重、肥胖和蛀牙等现代病发生危险。

最后一个小技巧：把每天要吃的碳水量平均分配到5到6餐中。这样可以避免大量葡萄糖一下子吸收入血造成餐后血糖波动。

同时也可以让每天的碳水总摄入量不变但每餐摄入量变少，在健康角度上更有利。