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这4种减肥方法都是错的!难怪一直减肥失败

时间:2023-11-07 08:25:28作者:持鼎投稿用户分类:健康知识浏览:410评论:0

全民健康生活方式宣传月

2023年9月1日,是第17个全民健康生活方式行动日,今年的活动主题为“三减三健”从我做起。

“三减三健”即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。

在这个以瘦为美的时代,许多人被肥胖所困扰着,整日嚷嚷着要减肥,减肥最重要的便是减脂,但是网上五花八门的减脂攻略,看得人眼花缭乱,有的不够详细,有的不够科学严谨,我们该如何选择呢?今天就来教大家如何科学减脂。

如何判断自己是否需要减脂?

想要知道自己需不需要减脂,第一步就是判断自己的体重指数(BMI)是否在正常标准。

BMI是国际上衡量人体胖瘦程度及是否健康的一个常用指标。

计算方式

BMI=体重/身高2(kg/m2

判断标准

根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议,我国健康成年人(18~64岁)的BMI正常范围在:

18.5kg/m2≤BMI<24kg/m2

偏瘦:BMI<18.5kg/m2

超重:24kg/m2≤BMI<28kg/m2

肥胖:BMI≥28kg/m2

注:65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9 kg/m2)。

如何科学减脂?

学会计算热量

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热量单位

我们常用千焦(KJ)或千卡路里(kcal)来衡量食物或营养素提供的热量。1 kcal=4.18KJ。1 克蛋白质的热量为 4 kcal,1 克脂肪的热量为 9 kcal,1 克碳水化合物的热量为 4 kcal。

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估算人体基础代谢

人体在18~25℃室温下,空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时,维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢,称基础代谢。

基础代谢的计算公式有多种,健康机体的基础代谢最经典的计算公式是Harris-Benedict公式:

男性(kcal/d)=66 + 13.7×体重(kg)+ 5.0×身高(cm)-6.8×年龄(y)

女性(kcal/d)=655 + 9.6×体重(kg)+ 1.85×身高(cm)-4.7×年龄(y)

每天吃够基础代谢值,同时均衡膳食营养,补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质,这样才能保证代谢动力,让你健康地瘦下来。

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人体是如何消耗能量的

(1)基础代谢耗能。

(2)日常活动、运动消耗,如每天走路、运动等,只要肌肉产生收缩就会消耗能量。

(3)食物热效应,即消耗食物过程中所消耗的热量。

讲到这里,大家可能会有疑问,那么,人每天总共消耗多少热量呢?

这里就要判断一下运动代谢系数,运动代谢系数是根据每人每周不同的活动强度而总结出的耗能系数,它描述了人体在运动时用来支持身体活动的额外能量。几乎不运动=1.2,一周运动1~2次=1.375,一周运动3~5次=1.55,一周运动6~7次=1.725。

每日消耗热量=基础代谢×运动代谢系数。

只要每日摄入的热量小于消耗的热量,就会创造出“热量缺口”,将热量缺口保持在10%~20%,就能健康瘦身啦。

注意:以上数据只是估算,如果想要更加详细的数据,可以去医院检查,结合体脂率、肌肉含量和专业仪器的检查结果综合测量。

合理搭配食物,保持营养平衡

我们日常的饮食中,包含水、蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪、膳食纤维、矿物质这七大营养素。碳水化合物、脂类和蛋白质,这3种营养素经体内氧化后均可以释放能量,故又称为产能营养素。

减脂期间,我们要合理搭配这七大营养素,多吃优质蛋白,选择低升糖的食物,远离油炸、膨化等高热量垃圾食品。

吃够每日基础代谢,才能合理健康地瘦下来。

保持良好的生活习惯

减脂期间除了要合理饮食外,良好的生活习惯也必不可少,如健康的睡眠作息、适量的运动、规律的三餐、轻松愉快的心情、戒烟戒酒、清淡饮食、细嚼慢咽、多喝水等等,这些都可以保证我们减轻压力和焦虑,有一个健康的身体和充沛的精力去科学减脂。

科学运动

我们平时的运动大致可以分为有氧运动和无氧运动两类。

有氧运动:在运动量不大时,比如慢跑、快走、游泳等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢

无氧运动:有强度低、有节奏、不中断、持续时间长等特点。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速暴发,例如举重、百米冲刺、摔跤、肌肉器械训练等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。

运动顺序:

热身→无氧运动→有氧运动→拉伸放松

有氧运动可以充分燃烧体内脂肪,帮助减脂,而无氧运动则可以锻炼肌肉、美化形体。多进行有效运动,将有氧和无氧结合起来,就能轻松帮助我们科学减脂。

如何避免错误的减脂方式?

讲了这么多,相信大家对如何科学减脂已经有了一定的认识,那么,来看看下面这些错误的减脂方式,你是否曾经“中招”。

节食减肥

许多人选择不吃主食,不吃早晚饭,甚至网上很火的“液断”减肥法(即只吃液体或者加工前是液体的食物,断绝所有固体饮食,但是一天不能超过1200大卡),这些都是不健康的。

依靠饥饿减肥,吃不够每日的基础代谢,会造成营养不良,基础代谢率降低,而且意志不坚定的人在节食后往往会控制不住地暴食,非常容易反弹。

轻信“三无”减肥药物

人们常说“管住嘴,迈开腿”,减肥路上最大的两个绊脚石就是懒和馋,不想控制饮食,也不想主动去运动,这时就有人打上了减肥药的主意,而网上各种号称能减肥的“三无”药物也是层出不穷。

但是临床药物治疗有非常严格的用药标准,需要在医生的指导下正规用药,不要轻信“三无”减肥药。

催吐减肥

有些试图减肥的人吃完美食后,就会开始后悔并强行催吐,殊不知长期催吐会带来许多危害,比如营养不良、电解质紊乱、损伤食管、腐蚀牙齿等。

依靠震动带、甩脂机等

肥胖是因为多余的热量没有被消耗掉,转化成脂肪。依靠震动带、甩脂机的被动运动是消耗不掉热量的,而且长期应用的剧烈震荡还会影响内脏器官和骨骼等的功能。

“冰冻三尺,非一日之寒”,减脂需要持之以恒,长期坚持才能有效果。让我们丢掉拖延症,不要只收藏不行动,从现在开始科学减脂吧。(科普中国

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